4x10 12

[...] -wyciskanie na ławce poziom 5x1210886 Super seria 2 ćwiczenia -wyciskanie hantli na skos 4x121088 - wyciskanie linek na maszynie ruch taki sam jak na płaskiej 4x10 -rozpietki na maszynie 4x15 -hantelki do dołu z przytrzymaniem z dopięciem klaty u góry trzymając je młotkowo 2x12 -dipy 4x10,8,6,6 -Ściągnie linki do dołu 3x10 [...]

[...] PONIEDZIALEK: KLATKA -wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max -sciganie drazka wyciagu do [...]

[...] ramion ze sztanga lamana stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - modlitwenik sztangielka 2x12 ŚRODA Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki z sztangielkami 3x 12-10 - Uginanie siedzac 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangielek siedzac 3x12-8 - podnoszenie sztangi do [...]

[...] na ³awce p³askiej sztanga 4x12<10<8<6 wyciskanie w skosie sztanga 3x10 rozpietki Triceps: 4x10 wyciskanie francuskie ( jednor¹cz) 3xMAX pompki na tricepsy Brzuch: 3 serie (zwyk³e) wtorek Plecy: [...]

[...] 3 x 10 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10 Wtorek -Wolne Środa Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3.Martwy ciag 3x10 Triceps 1.Pompki na poreczach 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 3.Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10 Przedramiona 1.Uginanie [...]

Ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę i ewentualne korekcje: Nogi: Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Żuraw 4x10-8 Uginanie na maszynie 4x12 Prostowanie na maszynie 4x12 Wspięcia siedząc 3 serie Plecy i barki: MC 10<8<6=6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x max (kiepsko z tym) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy [...]

[...] jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12 3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - 3x15 2. Plecy + triceps 1. podciaganie szeroko do klatki - 4x max 2. trójkat z góry siedząc - 4x10 3. Trójkat z dołu siedząc - 4x15 4. Sciaganie szeroko z góry do karku - 3x15 1. Sciaganie z góry wąsko 3x20 2. wyciskanie na płaskiej, wąsko - 4x12 3. francuz łamana [...]

[...] przerabiany plan: Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc - max 77 kg martwy ciąg 4x10 -70kg przysiad 4x10 -70kg Plan do oceny zakres powtórzeń wolny ciężar 12,10,10,8 własny cięzar 4x max Plan treningowy: 3 dni w tygodniu np: poniedziałek :1a środa : 2 [...]

[...] 12/10/8/6 6.Biceps na wyciągu 12/10/8/6 Piątek - Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch 1.Przysiady 12/10/8/6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/6 3.Wspięcia na palce ze sztangą 4x10. 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 5.Barki bok sztangielką 12/10/8/6 6.Wyciskanie sztangielek do góry 12/10/8/6 7.Szrugsy sztangą 4x10

[...] ciężar 3.Pompki na poręczach 3x10 stały ciężar BRZUCH: 1.Spięcia 2x 2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x ŚRODA PLECY+BICEPS+BRZUCH PLECY: 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10 stały ciężar 2.Wiosłowanie 4x(12,10,8,6)progresja 3.Martwy ciąg 4x(12,10,8,6)progresja BICEPS: 1.Uginanie hantli stojąc 4x(12,10,10,8)progresja 2.Uginanie sztangi na [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 2 .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 Wtorek Grzbiet 1PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] -Wyciskanie żołnierskie 3x5-8 -Uginanie ramion ze sztangą 3x6-10 -dipsy 3x6-10 Wtorek: Dół siła: -Przysiad 4x3-5 -Martwy ciąg 4x3-5 -Wypychanie nogami na maszynie 4x10 -Uginanie nóg leżąc (Dwójki) 4x6-10 -Wspięcia na palce 4x10 + Cwiczenie na brzuch Czwartek: Góra Hipertrofia: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 [...]

[...] górę 3x10 (stały) -Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 (stały) Nogi Uda: - przysiady ze sztangielkami na barkach 4x14,12,10,8. - wyprostny na maszynie siedzac 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztangielkami na barkach 3x15-20 - wspiecia na palce siedząc 3x15-20. Piątek Plecy -Ściąganie [...]

[...] sztangielki oburącz 12,10,8 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach – 3x20 Środa Plecy+Biceps+Przedramie Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 12,10,8 3.Ściąganie linki wyciągu górnego za głowe 3x10 4. MC 12,10,8 Biceps 1. Uginanie ramion stojąc 12,10,8 2. Uginanie ramion z [...]

[...] sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12 IV DZIEŃ: Plecy: - wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 4x10 - wiosłowanie hantlem 3x12 - przyciąganie drązku wyciągu dolnego do pasa 2x1 2-10 - ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 4s - szrugsy hantlami 4x 12-10 2 [...]

[...] na ławce płaskiej 12-10-8-8 Rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12 Unoszenie ramion na boki w opadzie 4x12 Arnoldki 12-10-8-8 Unoszenie ramion na boki 4x10 Środa, plecy + biceps Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8 Wiosłowanie ze sztangielką 12-10-8 MC 10-8-6 Uginanie ramion ze [...]

[...] mikrocykl i wygląda on następująco: Klatka 1 + Barki 1.Wyciskanie sztangi na poziomie rampa 6 2.Chest dips rampa 8 3.Wyciskanie hantli z rotacją na ujemnym skosie 4x10p 1. Podciąganie sztangi wzdłusz tuowia 3x10p 2. Unoszenei hantli na boki 3x10p 3. Unoszenei hantli w opadzie 4x10p Nogi + łydki 1. Przysiady ze sztangą 10-8-6-4 [...]

[...] - 38 Co do nóg, to już tłumaczę :) niedługo się za nie wezmę, na razie staram się złagodzić 'chorobę'. Trening: Niedziela: WL 4x6 Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10 Rozpiętki na płaskiej 3x10 Wyciskanie wąsko 4x8 Wyciskanie francuskie / Pompki odwrotne 3x10 Wtorek: MC 4x 12/10/8/6 Drążek 3x max Wiosło hantlem 2x8 Szrugsy 3x10 [...]

[...] do ławeczki wyciągu hantli. NICK: BoosTone PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: 175 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata Dzień.1. (Plecy) - MC 5x8-6 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 - Szrugsy 3x12-10 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x10-8 - Ściągnie drążka wyciągu górnego za kark 3x10-8 Dzień.2. (Klatka + triceps) - Wyciskanie hantli skos [...]

[...] ewentualne poprawki. Dodam ze plan pod cykl meta. Susta. Wino 1 dzien klatka. Biceps Lawka pozioma sztanga 4 serie 12-6 Lawka skos hantle 4x12-6 Rozpietki lawka pozioma 4x10 Lawka pozioma hantle 4x12-6 Uginanie ramion stojac gryfem lamanym szeroki chwyt 4x12-6 Modlitewnik gryf waski chwyt 4x12-6 Uginanie w oparciu o kolano 4x10 Dzien 2 [...]